IO CORRO PER BENE News è la nuova newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci nei mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla quarta uscita.


Oltre a questa nuova newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Da oggi fino al giorno della manifestazione, se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning.

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

* Incontro gratuito preparatorio alla gara - Sabato 1 aprile puoi prenotare un appuntamento gratuito con i professionisti di Fisiorunnig per un veloce massaggio o un taping stabilizzatore in vista della competizione del giorno seguente. Per beneficiare di questo servizio è necessario effettuare una prenotazione scrivendo una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
La dieta dello sportivo: quali cibi non possono mancare?


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
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Con questo articolo vi parlerò di alcuni cibi che non possono mancare nell’alimentazione di uno sportivo. Primo fra tutti la frutta secca in guscio ovvero le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi, i pistacchi etc. Sono perfetti come spuntino da consumare lontano dai pasti oppure prima di un allenamento (circa 30 minuti prima), in quanto sono molto nutrienti e al tempo stesso digeribili. Questo alimento è ricco di grassi “buoni” (Omega-3), di fibre, di minerali, di vitamine, di proteine di origine vegetale ed è naturalmente privo di colesterolo. Importante però è la moderazione, per un soggetto sportivo la quota corretta giornaliera è di circa 30 grammi. Inoltre attenzione ad acquistarli non tostati e non salati.

Altro alimento che vi consiglio di consumare quotidianamente è l’avena, cereale dalle molteplici proprietà: ricco di proteine e di fibre solubili, ipocolesterolemizzante e caratterizzato da un basso indice glicemico (determina un innalzamento moderato della glicemia). Può essere consumata nelle sue diverse forme di commercializzazione, a colazione oppure durante gli spuntini, per un runner la quantità ideale è di circa 50-60 grammi al giorno.

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Questi due alimenti spesso li troviamo come ingredienti delle barrette energetiche. A tal proposito, attenzione che barrette e gel energetici non sono consigliati come sostituti di pasti in quanto non sono in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali di un pasto completo; tali formule (preparate in casa) possono essere utili come spuntino pre-allenamento o durante la competizione.

La migliore colazione per un runner? Un bicchiere d’acqua oligominerale a digiuno, una tazza di latte vegetale oppure uno yogurt greco con i fiocchi di avena e un frutto di stagione.

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
L'importanza delle braccia nella corsa


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

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Le braccia hanno un ruolo fondamentale nella corsa, sia di resistenza che di velocità. La posizione delle  braccia, in cadenza con le gambe, influenza l'armonizzazione della corsa. Secondo uno studio di Kram e Arellano dell'Università del Colorado si è valutato che un oscillazione naturale delle braccia ha un dispendio energetico del:
3% in meno rispetto a delle braccia che arrivano dietro la schiena
9% in meno rispetto ad un incrocio anteriore delle braccia
13% in meno rispetto a delle braccia molto sollevate.
(Arellano, C. J. and Kram, R. (2014). "The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?" J. Exp. Biol. 217, 2456-2461)

Le braccia hanno comunque un ruolo differente nella corsa su lunga distanza e sulla volata finale. Nella prima l'obiettivo è di ridurre al minimo il dispendio energetico, quindi consiglio un oscillazione naturale e passiva delle braccia. Nella volata invece la finalità è quella di esprimere la massima forza e cadenza delle gambe attraverso una movimentazione ampia e frequente.

Per mantenere una postura corretta delle braccia dovremo:
1) Oscillare le braccia in maniera passiva con i gomiti non troppo aperti.
2) Mantenere i gomiti con un angolo di circa 90° e fluttuazioni in anteriorità (max 70°) e posteriorità (max 120°) non eccessive.

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3) Fare attenzione che anteriormente le braccia non incrocino il corpo e che posteriormente le mani arrivino all'altezza delle anche. Oltre questi limiti si ottiene un eccessiva rotazione del tronco che  aumenta il dispendio di forza, destabilizza e irrigidisce la colonna.
4) Evitare di tenere le braccia sopra la vita, irrigidirebbe la parte alta del tronco e sopratutto i trapezi.
5) Osservare un movimento delle spalle attraverso le scapole che fluttuano leggermente avanti e indietro armonicamente, movimento che prescinde a quello delle braccia.
6) Non tenere in mano nulla mentre si corre (pesi o cellulari) e non tenere le mani serrate a pugno. Ciò provoca un irrigidimento di avambracci, gomiti, bicipiti e spalle; quindi dispendio inutile di energie. Sottolineo che le fasce porta cellulare da braccio dovrebbero non stringere e non essere troppo “pesanti”.

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7) Aumentare la frequenza di oscillazione delle braccia per aumentare la velocità (a scapito dell'aumentato utilizzo energetico) sia in salita che nella volata finale. Oppure usare le braccia, allargandole, per controllare l'equilibrio come avviene in discesa.

Naturalmente il corretto utilizzo posturale e l'allenamento performante delle braccia possono incrementare la prestazione anche di 5/10 secondi al km. Per questo consiglio degli esercizi di controllo e potenziamento con elastici resistivi (meglio che con i pesi) che vadano a stimolare la frequenza oscillatoria in condizioni propriocettive e posturali differenti.

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Quindi Buona Corsa e... attenzione alle braccia!

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
Dolore ai muscoli posteriori della coscia


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
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La muscolatura posteriore della coscia comprende il Bicipite Femorale, il Semitendinoso, e il Semimembranoso. Il dolore accusato a livello di questi muscoli può dipendere da vari fattori.

Uno dei più comuni è la corsa su superfici dure (ad esempio asfalto): i muscoli della coscia operano un’azione di sostegno e ammortizzante durante l’esercizio della corsa, che, se associata all’assorbimento di tutte le vibrazioni provocate dall’urto del piede al suolo, può portare ad affaticamento dei muscoli implicati in questa azione.

Il dolore che può essere accusato è un irrigidimento dei muscoli della coscia, avvertibile a volte più nella parte anteriore e a volte più nella parte posteriore a seconda dello stile di corsa.

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Massaggi e stretching aiutano nella fase di cura e prevenzione: mantenere il muscolo alla sua lunghezza ottimale è necessario se si vuole conservare la capacità di sviluppare forza.
Il massaggio è uno dei modi più efficaci per eliminare un crampo, perché aumenta la circolazione del sangue nei tessuti del muscolo. Per massaggiare la coscia, premi delicatamente la zona con le mani e aumenta la pressione, se non fa male. Unito allo stretching, il massaggio può alleviare rapidamente il dolore causato dallo spasmo e nello stesso tempo rilassa tutto il corpo.
Puoi fare un massaggio alternativo e altrettanto efficace usando un rullo di schiuma espansa. Si tratta di un pezzo circolare di gommapiuma che permette di allungare il muscolo interessato applicando pressione.
Puoi anche rivolgerti a un professionista per un massaggio specifico contro i crampi. Il massaggio neuromuscolare e quello miofasciale sono tra i più efficaci quando si hanno problemi di crampi. Informa il massaggiatore del tuo disturbo, in modo che non manipoli eccessivamente i muscoli.


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
Distorsioni e instabilità di caviglia


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
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Le distorsioni (e le conseguenti instabilità di caviglia) costituiscono uno dei traumi più comuni tra atleti e non. Le distorsioni avvengono nella maggior parte dei casi (87%) in inversione, quindi in appoggio sul margine esterno del piede, provocando la lesione dei legamenti laterali del piede che possono essere di vario grado:
LIEVE Lieve stiramento dei legamenti senza rottura di fibre e assenza di instabilità articolare con il mantenimento della capacità funzionale.
MODERATO Lesione parziale dei legamenti con dolore moderato e tumefazione. Presenza di instabilità e limitazione funzionale.
GRAVE Rottura legamentosa completa con dolore marcato anche alla palpazione, ematoma, tumefazione, instabilità, impossibilità al carico e limitazione funzionale.

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Inoltre dobbiamo considerare il timing del trauma. Quindi se si tratta di una prima distorsione acuta o se è una distorsione acuta recidiva (in questo caso vanno considerate le volte/anno che avviene la distorsione); oppure se è una lassità cronica che sarà importante non sottovalutare viste le conseguenze che può creare a breve e a lungo termine.

Dopo una valutazione medica, anche con esami strumentali, e l’esclusione di eventuali fratture, si inizierà subito ad inibire i processi infiammatori con IMMOBILIZZAZIONE-GHIACCIO-ELEVAZIONE-COMPRESSIONE-SCARICO ARTICOLARE almeno per 2/3 giorni nei casi lievi. Proprio nei casi lievi è indicata una cavigliera elastica che contiene l’articolazione, comprime e facilita il riassorbimento dell’ematoma e dell’edema e nei casi meno gravi permette la deambulazione senza dolore. E’ comunque utile nei casi più gravi limitando l’escursione articolare patologica sopratutto la notte. Da valutare l’esigenza di un bendaggio funzionale o kinesiotaping.

La corsa sarebbe naturalmente da evitare, anche se il consiglio è di basarsi sul dolore percepito. Un leggero stiramento che diventa asintomatico con una buona cavigliera contenitiva potrebbe contemplare il proseguimento dell’attività podistica, anche se si consiglia la riduzione dell’intensità e dei carichi d’allenamento e lo stop al primo sintomo dolorofico. 
La tendenza riabilitativa quotidiana è quella comunque di ri-mobilizzare e riattivare l’articolazione il prima possibile con la finalità di evitare aderenze, retrazioni e immobilità articolare.

Nelle lesioni di 1° e 2° grado, dopo 7 giorni di riposo, si inizia quotidianamente a mobilizzare passivamente e in scarico la caviglia e si richiede un leggero movimento di flesso-ext, di prono-supinazione e di rotazione oraria e antioraria della caviglia, il tutto compatibilmente con il dolore percepito. Questo permette una rapida riorganizzazione tissutale, un maggior effetto drenante sulla zona, un mantenimento del trofismo muscolare e del corretto schema motorio. Inoltre si possono inserire esercizi propiocettivi da seduto sfiorando una pallina di spugna e giocandoci con il piede su tutte le direzioni articolari.

Successivamente, quando il dolore permette la deambulazione, si iniziano esercizi in carico ortostatico prima bipodalico e poi monopodalico che potenziano la muscolatura ma sopratutto l’equilibrio e la sensibilità propiocettiva.

A questo punto si riprende una corsa su terreni ammortizzati e/o morbidi consigliando l’utilizzo di un bendaggio o cavigliera elastica per prevenire recidive.

In seguito, per rinforzare ulteriormente la caviglia si può lavorare su esercizi di salto e controllo della ricaduta. Con esercizi su sabbia asciutta. Mantenendo il rinforzo della muscolatura più deficitaria. Con la finalità di scongiurare recidive.


PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
L'importanza del corretto abbigliamento in gara


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
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Uno dei dubbi più frequenti che si presenta a chi è in procinto di correre una gara é come vestirsi in modo adeguato.

Il neofita tende a coprirsi eccessivamente, soprattutto se il tempo è incerto. La regola invece vuole che il corretto approccio sia di vestirsi a strati. E' essenziale che i capi siano appositamente studiati per la corsa, ovvero di materiale traspirante. Qualora piovesse, niente di più di un cappellino: il cappuccio della giacca è scomodo, non consente visibilità e non è traspirante. Le scarpe stesse devono essere da running, perchè la tecnologia consente di espellere l'acqua in eccesso.

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Molti podisti alle prime armi sono eccessivamente spaventati dalla pioggia. Vi stupirete nel constatare che dopo 5 minuti non vi accorgerete neanche più delle gocce provenienti dal cielo, e meno vi farete trovare vestiti è meglio sarà per voi.
Non preoccupatevi per il crono GPS, è fatto apposta per resistere alle peggiori condizioni!

Un ultimo suggerimento: quando avrete terminato la vostra fatica abbiate invece cura di coprirvi subito perchè passati pochi minuti il freddo prenderà il sopravvento e rischierete un brutto malanno se girate per molto tempo con la maglia sudata della gara.
Ogni gara che si rispetti ha un deposito borse dove avrete avuto cura di riporre il vostro ricambio.


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

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Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

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Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

 

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