IO CORRO PER BENE News è la nuova newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci nei mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla quarta uscita.


Oltre a questa nuova newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

* Incontro gratuito preparatorio alla gara - Sabato 1 aprile puoi prenotare un appuntamento gratuito con i professionisti di Fisiorunnig per un veloce massaggio o un taping stabilizzatore in vista della competizione del giorno seguente. Per beneficiare di questo servizio è necessario effettuare una prenotazione scrivendo una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Le basi per una corretta idratazione


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. 

 

Un elemento spesso sottovalutato ma fondamentale sia per garantire una buona performance sia per un buon recupero è la corretta idratazione. Un runner deve cercare di mantenersi, in entrambe le situazioni, adeguatamente idratato; infatti è noto che una disidratazione del 2% del peso corporeo comporta un calo della prestazione anche del 20%. La giusta quantità di acqua giornaliera non è uguale per tutti ma deve essere modulata su età, sesso e grado di attività fisica; in generale vi consiglio di bere quotidianamente una buona quantità di acqua ma di aumentare (anche raddoppiare) tale dose nei giorni di allenamento. Evitate però di bere troppi liquidi durante i pasti (un bicchiere è positivo di più no). Per una corretta reidratazione post-attività optate per una semplice acqua oligominerale, non gasata e fresca (non gelata!); solo in caso di allenamento prolungato, di elevate temperature o di aumentata sudorazione (perdita maggiore di 2,7 litri) è necessario, oltre al reintegro idrico, anche quello minerale e glucidico.

mm17 fisiorunning alimentazione 5


Per un buon recupero post-allenamento, cosa mangiare? Preparate un pasto bilanciato in carboidrati, proteine e grassi “buoni”, cercando di prediligere le proteine di origine vegetale (legumi) unite a cereali in chicco (farro, quinoa, orzo…), il tutto sempre accompagnato da una porzione abbondante di verdura (meglio ancora: una porzione di verdura cruda più una porzione di verdura cotta) condita a crudo con olio extravergine di oliva. Se il pasto non è consumato entro due ore dall’attività, aggiungete uno spuntino ricco in carboidrati.    

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
Respirazione e schiena nella corsa


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

La respirazione è un atto naturale che nella corsa viene potenziato dall'aumentata esigenza di ossigeno dell'organismo. Per incrementarne l'acquisizione, a volte, si forza la respirazione attraverso la contrazione di muscoli accessori che rischiano di irrigidire il tronco, le spalle e il collo, e quindi aumentarne il dispendio energetico. Succede spesso nei runners che respirano con la parte alta del tronco e con frequenze elevate. Invece si dovrebbe potenziare una respirazione diaframmatica attraverso una corretta discesa del torace e cercando di forzarne l'espirazione. Quindi scendere il più possibile, in fase espiratoria, con il torace e finire l'espirazione buttando in fuori la pancia reclutando così il diaframma.

Esercizio respiratorio da sdraiati con la mano sulla pancia. Inspirare profondamente e a metà inspirazione gonfiare l'addome in modo da reclutare il diaframma il più possibile. Tenere una apnea di 4/8sec ed espirare scendendo il più possibile con il torace e contraendo alla fine i retti addominali. Ripetere il ciclo per 5 min. con le dovute pause in caso di stanchezza o vertigini.

mm17 fisiorunning postura 5


La respirazione ideale è profonda e lenta
. Una respirazione rapida non permette gli scambi O2/CO2 in maniera corretta e porta a un veloce affaticamento muscolare.

Consigli:
1- In allenamento cercare di mantenere la profondità del respiro.
2- Respirare anche attraverso la bocca e non solo con il naso.
3- In una corsa lenta si dovrebbe riuscire a parlare.
4- Utilizzare il nuoto come compendio allenante la respirazione.
5- Quando si espira non tenere le labbra serrate per aumentarne erroneamente la percezione. Così si ottiene solo una aumento delle resistenze periferiche espiratorie e un irrigidimento dei muscoli del collo e del tronco. Invece espirare a bocca semi aperta come se si stesse alitando su di un vetro.
6- Naturalmente non fumare.

 

Il mal di schiena è un dolore molto comune che colpisce almeno una volta nella vita il 70% della popolazione.Quando però è un runner ad averlo è di uso comune fermarlo nella sua attività per evitare stress sulla schiena e ridurne il rischio di lesione.

In letteratura ci sono diversi studi sul tema che attestano che i runners hanno un tasso di insorgenza del mal di schiena minore della popolazione generale. I calciatori hanno invece un rischio aumentato di degenerazione discale mentre i runners hanno, in questo caso, un tasso simile alla norma. Frequentemente il mal di schiena dei runners è di origine muscolo-legamentosa, di breve durata e quindi non di tipo strutturale (ernia, protusione, crollo vertebrale).

Se non c'è una patologia strutturale il riposo prolungato diventa deleterio per il mal di schiena. Sarebbe invece utile una consulenza clinica e incoraggiare gli atleti al ripristino graduale delle attività motorie in quanto questo ha dimostrato essere utile per il mal di schiena.
Il miglior consiglio, se avete mal di schiena, è quello di ascoltare il proprio corpo, tornando a correre non appena è possibile farlo senza dolore e valutare la vostra attività posturale quotidiana che potrebbe causare il mal di schiena.

Un runner, indipendentemente dal mal di schiena, ha comunque bisogno di mantenere la catena posturale posteriore allungata. Dando così fluidità, leggerezza e un buon compenso ad eventuali contratture muscolari della corsa.

Se sentite la schiena rigida consigliamo un piccolo test che potete trovare su questo articolo di Fisiorunning ed esercizi dinamici che allungano la catena posteriore e potenziano gli addominali come i seguenti:

mm17 fisiorunning postura 5bis

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
Corsa ed ernia del disco


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

L’ernia del disco è una patologia che affligge una buona percentuale di popolazione, sportiva e non. Molto spesso la fuoriuscita dell’ernia può essere il risultato di un incidente o di un errato movimento (per esempio sollevare un peso senza piegare le ginocchia sottoponendo la schiena a uno stress eccessivo). Con il passare degli anni e con l’usura, i dischi della colonna vertebrale perdono il loro liquido e cominciano a ridursi, ciò può causare la fuoriuscita di un liquido gelatinoso, l’ernia appunto.

mm17 fisiorunning massoterapia 5


In particolare la corsa riesce a mantenere lubrificate le articolazioni. Inoltre chi corre assume quasi naturalmente una corretta postura. Si tratta di una “buona abitudine” che prendono gli sportivi in maniera spesso inconsapevole. In linea di massima chi corre ha meno possibilità di ammalarsi di ernia discale o perlomeno, in caso di disturbi in tal senso, riesce a contenerli spesso proprio grazie all’allenamento. Nel caso in cui, invece, gli sport che si compiono in piedi (quindi corsa compresa) siano sconsigliati, meglio optare per gli sport acquatici che danno meno sollecitazioni alla colonna vertebrale e soprattutto alla zona interessata dall’ernia.

Chi è stato operato di ernia può riprendere a correre? La riposta in linea generale è SI, di solito dopo l’operazione il paziente può svolgere le normali attività entro 2-3 giorni. Ma è fondamentale seguire delle precauzioni per garantire una ripresa ottimale e per ridurre al minimo il rischio di recidiva.

• Durante i primi mesi è importante non alzare pesi (soprattutto se superiori a 15kg).
• Per trenta giorni si dovrebbe evitare sia di guidare che praticare sport, occorrerà riprendere in maniera graduale.
• Sciogliere le contratture muscolari: il massaggio decontratturante è certamente una terapia da fare in un caso di ernia del disco e di mal di schiena.
• Spegnere l’infiammazione: ci sono molte terapie che sono in grado di agire sui processi infiammatori come laserterapia, tecarterapia, tens, ionoforesi e magnetoterapia.

mm17 fisiorunning massoterapia 5b


• La ginnastica post intervento è molto importante, tra gli esercizi di riabilitazione post intervento che generalmente sono raccomandati dal medico troviamo gli esercizi di rinforzo atti a rinforzare la colonna vertebrale, i muscoli, i       legamenti e i tendini. Si tratta di movimenti concentrati nella parte inferiore della schiena, sui muscoli addominali, sui glutei e sui muscoli pelvici.

mm17 fisiorunning massoterapia 5bis

 


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
Contrattura del polpaccio: causa e rimedi


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

La contrattura muscolare al polpaccio è un trauma molto frequente, soprattutto fra gli sportivi. Questo poiché coinvolge delle fasce di muscoli che sono costantemente sollecitate dal movimento umano e che, sovente, sono soggette a estensioni innaturali o all’eccessivo sforzo. Come comportarsi in caso si verifichi questo disturbo?

La contrattura muscolare è normalmente un trauma di entità contenuta: comporta una certa rigidità del muscolo, così come l’impossibilità di compiere estensioni complete. Prima di procedere all’automedicazione, però, è sempre necessario il parere del medico e dello specialista: questo per evitare che la condizione evolva in disturbi più gravi, come lo stiramento o lo strappo.

mm17 fisiorunning fisioterapia 5


Cause

Così come si è ampiamente spiegato in un precedente intervento, la contrattura muscolare non è altro che una lesione blanda dei muscoli, data da un aumento involontario del loro tono. Non a caso, è chiamata ipertonia. La condizione, solitamente poco grave, richiede dai 3 ai 10 giorni per la completa guarigione: a caratterizzare questo periodo saranno sintomi come dolore, rigidità simile al crampo, difficoltà nel poggiare correttamente gli arti al suolo e impedimento nell’estensione totale del muscolo.

Anche nel caso del trauma al polpaccio, così come in ogni altra contrattura, le cause sono da rilevarsi in uno sforzo troppo intenso o in un movimento scorretto dell’articolazione coinvolta. In particolare, si identificano dei fattori predisponenti: un riscaldamento inadeguato, un’attività fisica troppo intensa rispetto alle proprie possibilità, una postura scorretta o un banale incidente, anche semplicemente scendendo una rampa di scale. Non è inoltre raro che questo trauma si verifichi durante degli sport o degli esercizi specifici d’allenamento: è per ovvie ragioni estremamente frequente fra corridori, calciatori e ciclisti.

Va comunque ricordato come, pur non essendoci una lesione profonda delle fibre muscolari del polpaccio, la sottovalutazione del disturbo può portare anche a conseguenze particolarmente spiacevoli. Il polpaccio è per sua natura molto esposto a stiramenti e strappi, quindi sarà indicata la sospensione delle attività già dai primissimi sintomi.


Rimedi

In caso di contrattura al polpaccio, alla comparsa dei primi segnali, bisognerà necessariamente rivolgersi al medico e allo specialista, così da escludere traumi più intensi e intraprendere il percorso più idoneo di cura. Spesso, infatti, potrebbero essere prescritti degli antinfiammatori e dei miorilassanti, per consentire al muscolo di tornare velocemente alle sue normali funzionalità e di rilassare le fibre, riducendo così l’ipertonia.

Non appena si verifica il trauma, è innanzitutto necessario fermare ogni attività fisica in corso. Sebbene la contrattura del polpaccio raramente impedisca di camminare, nonostante l’intenso e diffuso dolore, è sconsigliato caricare il peso del corpo sull’arto coinvolto. Di conseguenza, superato il primo soccorso con l’applicazione momentanea di ghiaccio e l’elevazione della gamba, è suggerito rimanere completamente a riposo. In casi molto gravi, non è nemmeno fuori luogo il ricorso alle stampelle.

A seconda delle tempistiche indicate dallo specialista, si potrà poi agevolare il processo di guarigione con della fisioterapia e l'applicazione del Kinesio Taping. Anche lo stretching potrebbe rivelarsi un validissimo aiuto, purché seguito e monitorato da personale esperto: un movimento o una posizione scorretta, infatti, potrebbero accentuare il disturbo anziché diminuirlo. Suggeriti, infine, anche i massaggi decontratturanti e la ginnastica dolce.

mm17 fisiorunning fisioterapia 5bis

 


PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
La finalizzazione della preparazione


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

Ormai mancano poco più di 2 settimane alla Milano Marathon. Se avete svolto correttamente la preparazione e il percorso di avvicinamento, è il momento di concentrarsi sui dettagli, in modo che il giorno della competizione sia una grande festa.

I chilometri da percorrere gradualmente diminuiscono, in modo da non arrivare troppo stanchi il giorno della gara. 
Acquistano invece più importanza l'alimentazione e il riposo: in particolare il giorno precedente è importante idratarsi in modo adeguato, non far mancare i carboidrati, eliminare l'alcool e non eccedere con la frutta. Sbagliatissimo fare le ore piccole il giorno prima della gara, come pure indugiare troppo a cena: potrebbe compromettere gran parte dei vostri sforzi.

Un'altra accortezza da seguire è di non fare nessun esperimento il giorno della gara: non cedete alla tentazione di indossare il capo acquistato il giorno prima, non cambiate le scarpe con le quali avete corso finora, non assumete quell'integratore che vi dicono faccia tanto bene in gara. E' notorio che gli esperimenti non funzionano mai come dovrebbero, se non si sono testati prima almeno una o due volte.

mm17 fisiorunning allenamenti 5

Preparate tutto ciò che vi serve il giorno prima, con calma. La mattina della gara dovete solo andare sul luogo della corsa e godervela, non arrivare affannati e in ritardo. La concentrazione è essenziale per dare il meglio di voi stessi. E non dimenticate il riscaldamento dinamico di cui abbiamo scritto nella precedente newsletter.


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

mm17 fisiorunning logo

Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

mm17 parkrun logo

Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

 

Contrattura muscolare polpaccio: cause e rimedi
Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella pagina di policy & privacy.
Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina, cliccando su un link o proseguendo la navigazione in altra maniera, acconsenti all’uso dei cookie.