IO CORRO PER BENE News è la newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci nei mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla quarta uscita.


Oltre a questa nuova newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

* Incontro gratuito preparatorio alla gara - Sabato 1 aprile puoi prenotare un appuntamento gratuito con i professionisti di Fisiorunnig per un veloce massaggio o un taping stabilizzatore in vista della competizione del giorno seguente. Per beneficiare di questo servizio è necessario effettuare una prenotazione scrivendo una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..

* Sconto del 40% su tutti i servizi Fisiorunning nella settimana successiva alla Milano Marathon (presentando il volantino che troverei nel pacco gara)

* Sconto a vita del 15% sui servizi di Fisiorunning

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Come alimentarsi prima della gara


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
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In seguito ai miei recenti consigli alimentari, che spero siano stati utili per raggiungere la forma fisica ideale in vista della competizione (in termini di peso, massa magra, massa grassa, idratazione e infiammazione), oggi ho pensato di lasciarvi alcuni spunti necessari per affrontare al meglio i tre momenti nodali che precedono la gara (staffetta o maratona):

I 3-5 giorni pre-competizione: questo lasso di tempo è fondamentale per la formazione dei cosiddetti “serbatoi di riserva glucidica” utili per sostenere e nutrire l’organismo durante la gara. E’ opportuno  quindi in questi giorni aumentare la percentuale di carboidrati complessi (ovvero pasta, pane, riso e cereali) portandoli a 70-75% delle Calorie totali giornaliere. E’ indispensabile inoltre incrementare il consumo di alimenti antinfiammatori/antiossidanti/alcalinizzanti (si vedano gli articoli precedenti) e ridurre al minimo (come intensità) gli allenamenti. Il giorno precedente la maratona in particolare vi consiglio di stare a riposo, di consumare due pasti completi di tutti i macronutrienti (ovvero: carboidrati - necessariamente integrali - proteine e grassi “buoni”) e di raggiungere un buono stato di idratazione.


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Il pasto pre-gara (consumato circa 3 ore prima dell’inizio): deve essere un pasto bilanciato e saziante (ovvero deve contenere tutti i macronutrienti) ma allo stesso tempo deve essere leggero e digeribile (per questo a volte è meglio evitare i legumi). Fondamentale è l’utilizzo dei carboidrati integrali e delle proteine magre. Evitate invece i cibi fritti e gli alimenti estremamente grassi. Masticate bene al fine di facilitare la digestione e cercate di liberare l’intestino prima di partire.

Durante la gara: sorseggiate acqua a intervalli regolari durante tutta la competizione (sin dall’inizio, non aspettate di percepire la sete) e consumate, se possibile, alimenti quali frutta disidratata oppure frutta secca non tostata; considerate un’integrazione salina e/o glucidica (zuccheri semplici, meglio se sottoforma di gel in quanto più assimilabili) in caso di temperatura elevata e in caso di maratona (non è fondamentale per la staffetta).

Vi ricordo che è fondamentale, per evitare spiacevoli imprevisti, testare qualunque alimento/integrazione nelle settimane precedenti la competizione; non sperimentate quindi per la prima volta nuovi prodotti/cibi durante la gara o nei giorni anteriori.

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
Come usare la postura di corsa in gara


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

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Siamo oramai arrivati a tirare le somme e la gara incombe. In questo articolo ripasseremo assieme il controllo che dovremo avere in gara sulla nostra postura. Molti diranno e sosterranno che la corsa è un gesto totalmente naturale, e su questo sono d'accordo. Ma è anche vero che il nostro sistema nervoso centrale è concepito per modificare e adattare il controllo e la reazione motoria del nostro corpo. Quindi a cambiare. Basta semplicemente cambiare uno stimolo, ad esempio correre senza scarpe, per cambiare completamente stile di corsa. Oppure aumentare la cadenza per ridurre notevolmente l'impatto a terra.

Prima della gara dovremmo sicuramente fare un buon riscaldamento ed evitare assolutamente uno stretching passivo. Consiglio il seguente video dei colleghi di therunningclinic che raccoglie tutto ciò di meglio che possiamo fare prima della gara.


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Ricapitolando e riassumendo le puntate precedenti delineamo, invece, cosa dovremmo controllare durante la nostra corsa:

La CADENZA abbiamo visto che dovrebbe essere ad un valore di 180 passi/minuto. Se in questi mesi non siete riusciti ad arrivare a questo livello poco importa. Non fate prove durante la gara ma se siete in crisi (sopratutto verso la fine della gara) non aumentate la falcata ma accorciatela e aumentate la cadenza.

Anche sull'ATTACCO DI MESOPIEDE dovreste avere avuto tempo per fare gli esercizi. Immaginate di correre stimolando il movimento posteriore delle gambe, tipo facendo una corsa calciata ai glutei. Automaticamente atterrerete di mesopiede. Quando si corre si spinge posteriormente per ottenere la migliore biomeccanica e performance. Il vostro schema motorio mentale dovrà essere di questo tipo e non di portare la gamba in avanti.

Abbiamo anche visto come lavorano le BRACCIA nella corsa e dovremmo utilizzarle in gara come mezzo per andare più veloce, considerate però che questo non potete farlo durante tutta la gara perchè utilizzereste troppe energie utili per arrivare sino alla fine. Sicuramente saranno un valore aggiunto negli ultimi chilometri.

Controlleremo anche una RESPIRAZIONE di tipo diaframmatico come abbiamo imparato. La respirazione sarà uno degli elementi chiave per poter finire bene la gara. Se sono stanco tendo a forzare ed irrigidirmi impedendo al torace di espandersi a dovere. Questo porta ad un minor apporto di ossigeno quando il corpo ne richiede di più, si rischia così di andare “fuori giri”. Nei momenti in cui sento aumentare la rigidità del tronco dovrei provare a forzare la respirazione diaframmatica per mantenere una buona fluidità muscolare e aumentare la capacità respiratoria. Questo mi permetterà di mantenere la SCHIENA meno rigida.

Infine qualche trucchetto del mestiere se doveste sentire qualche dolore durante la gara. Se il dolore ha origine muscolare, tendineo, articolare o legamentoso ciò avviene perchè uno di questi tessuti è ipersollecitato. Quindi dovremmo cercare una variazione posturale che riduca questa sollecitazione e distribuisca i carichi su altri muscoli. Se vi fa male un ginocchio, ad esempio, provate a portare il tallone della gamba dolente più verso il gluteo. In questo modo andrete a ridurre i carichi sull'articolazione e potrete finire la gara.

Buona Gara e Divertitevi!

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
Lesioni muscolari


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
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Le lesioni del muscolo sono frequenti e si rilevano nel corso di tutte le attività sportive. Le lesioni muscolari si distinguono in contrattura, stiramento e strappo (di I, II e III grado).


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La contrattura muscolare è una delle lesioni più frequenti e consiste in una contrazione del muscolo superiore alle possibilità della fibra stessa. Tale contrattura produce dolore e rigidità della fibra, limitazione nella deambulazione e dolore vivo nei movimenti di contrazione muscolare. La contrattura, però, è la lesione meno grave tra le lesioni muscolari poiché non causa una rottura di fibra.

Lo stiramento, o elongazione muscolare, è una lesione di media entità che altera il normale tono muscolare. In una scala di ipotetica gravità potremmo collocarla tra la semplice contrattura (aumento involontario e permanente del tono muscolare ) e lo strappo (rottura delle fibre muscolari).

Per strappo muscolare si intende un’importante lesione al muscolo, con la rottura in toto o in parte delle sue fibre. Spesso conseguenza di pregresse contratture e stiramenti mal gestiti, questo trauma è uno fra i più gravi che possono accadere durante l’attività fisica, sia essa lavorativa o sportiva.

Nella lesione di I grado vengono danneggiate poche fibre muscolari, il fastidio è lieve e i movimenti sono quasi completamente senza dolore. La lesione di II grado è caratterizzata da un maggior numero di fibre muscolari lesionate: il dolore compare ogni volta che si cerca di contrarre il muscolo. La più seria è la lesione di III grado, che causa una vera e propria lacerazione del muscolo ed è accompagnata da un dolore molto intenso.

Il trattamento della contrattura prevede:
– termoterapia endogena quali tecarterapia e/o ipertermia: il calore endogeno ha un’azione miorilassante; inoltre riattivando il microcircolo si ha un’immediata riduzione della sintomatologia dolorosa
– massoterapia: il massaggio deve essere effettuato solo da mani esperte
– stretching dolce: uno stretching forzato è recepito dal muscolo come uno stimolo nocicettivo con conseguente aumento della contrattura.

Il trattamento dello stiramento e dello strappo è diviso in due fasi:
1) Nella fase acuta è consigliabile la tecarterapia in atermia: azione biostimolante (stimola i processi di riparazione del tessuto), aiuta a riassorbire l’edema e il versamento ematico. In questa fase sono controindicate l’ipertermia (perchè a differenza della tecar lavora solo ad alte temperature) ed il massaggio profondo.
2) Nella fase sub-acuta l’ipertemia è preferita alla laserterapia. È possibile iniziare a lavorare con la massoterapia. Inoltre si effettuerà un lavoro di rinforzo muscolare in eccentrica.

 


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
L'eterno dibattito sullo stretching: farlo o non farlo?
Ecco alcune indicazioni sul perché scegliere il metodo giusto di fare stretching prima e dopo la corsa


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
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Gli anni ‘80 furono senza dubbio il periodo in cui la validità dello stretching come complemento dell’allenamento nello sport in generale e nel running in particolare, raggiunse il suo massimo splendore. Si passò dalla pratica dello stretching balistico, che si basava nell’esecuzione di una serie di rimbalzi, all’uso dello stretching statico. Fu il libro di Bob Anderson, uscito nel 1982 ad avviare questa autentica rivoluzione nel modo di intendere e praticare l’allungamento muscolare e tendineo. Praticare stretching diventò pian piano un modo di socializzare a fine allenamento. Il tenere la posizione per 30”/40” dava senza dubbio sollievo. Passarono un po’ di anni e nel frattempo si cominciò ad essere sempre meno convinti della sua efficacia. 

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Nelle righe seguenti illustrerò quello che, per la mia esperienza, è il modo corretto di fare stretching.

Cos'è lo stretching? Letteralmente tradotto dall’inglese significa “allungamento”. Consiste nella pratica di una serie di esercizi utili per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Si dice quindi che un muscolo è flessibile quando ha sviluppato una mobilità articolare tale da permettere ai vari segmenti interessati di muoversi nello spazio ed una estensibilità tale da permettere al muscolo di allungarsi facilmente.

Detto questo, non pensare che voglia farti diventare “snodato” come un ballerino della Scala.

Ecco una serie di buoni motivi per fare stretching (F. Massini 2012).

• Il gesto tecnico della corsa diventa più fluido
• Contribuisce ad ottimizzare la preparazione ed il recupero di una gara o di un allenamento
• Contribuisce ad attenuare la tensione psicologica pre gara o pre allenamento
• Stimola la lubrificazione delle articolazioni
• Facilita la circolazione del sangue
• Contribuisce allo stato di salute generale
• Migliora la consapevolezza del proprio corpo
• Attenua lo stress
• Predispone alla coordinazione dei movimenti
• Pare anche che contribuisce a prevenire gli infortuni, affermazione ancora in fase di discussione.
• Contribuisce all’aumento della temperatura corporea

Anche sull’opportunità di fare stretching prima dell’allenamento o della gara c’è una gran discussione. Alcuni autori (J. Weineck 2013 ) suggeriscono di fare 5’ di riscaldamento prima dello stretching. Talvolta per i podisti è impossibile, sembrerà strano, fare un po’ di corsetta in zona partenza allenamento o gara. Ecco perchè ho pensato a 3-4 esercizi di vascolarizzazione che hanno proprio lo scopo di preparare l’organismo allo stretching. Si tratta di eseguire delle spinte sugli avampiedi e delle raccolte delle ginocchia verso il petto. Ultimamente ho aggiunto anche 3-4 serie di 30” di camminata sul posto. Il metodo di stretching che propongo si basa sull’abbinare la respirazione all’esercizio: in fase di riposo si inspira mentre in fase di allungamento si espira.

Prima della gara i runners più agitati, che “sentono” emotivamente la gara devono eseguire gli esercizi lentamente con respirazioni piuttosto profonde, mentre ai più calmi consiglio un esecuzione un po’ più dinamica che prevede quindi una respirazione più frequente. Ogni esercizio è pensato per non caricare mai la schiena, viene ripetuto per 5-10 volte. Dopo la corsa consiglio di fare lo stretching al termine della doccia, in un ambiente asciutto e caldo. Mentre lo stretching del precorsa viene fatto in piedi, quello del dopo corsa, basandosi sempre sul principio della respirazione, viene fatto in terra, meglio su un materassino. L’ideale sia nel fare lo stretching del pre-corsa che dopo-corsa è applicare la respirazione diaframmatica o addominale. Chi non ci riesce basta che respiri piuttosto profondamente, ma senza mai rimanere in apnea. Questo sistema garantisce sempre afflusso di sangue ai muscoli con innegabili benefici.


PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
Ultimi consigli per il giorno della corsa


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
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La staffetta è certamente una competizione particolare: il fatto di fare parte di una squadra carica di aspettative e responsabilità. Questo implica il rischio di voler strafare nella prima parte della frazione, per fare bella figura. Il risultato finale però sarà proprio l'opposto, perché la corsa ideale prevede invece un'andatura costante per ottimizzare il dispendio energetico.

Un buon consiglio è quindi quello di decidere a priori l'andatura ideale, ovvero quella che consente di non andare in affanno ma di impegnarci per ottenere il miglior risultato atteso.
Se disponete di un cardiofrequenzimetro vi sarà facile monitorare l'andatura, altrimenti con una banale app da cellulare potrete ottenere un risultato simile.

Per tenere la stessa andatura per una decina di chilometri considerate che dovete partire già “caldi”: ciò significa che lo stretching dinamico, comprensivo di brevi allunghi, deve assolutamente essere fatto, diversamente partirete troppo piano e affannandovi a recuperare arriverete al cambio/staffetta (o al traguardo) senza energie.

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Chiaramente non è facile, a parte per il primo staffettista, sapere quando si partirà: per questo motivo cercate di fare una stima verosimile del tempo che ogni staffettista prima di voi pensa di impiegare e fatevi trovare pronti.
Questo significa arrivare al luogo di cambio con un ragionevole anticipo: condividere l'esperienza con altri partecipanti è senz'altro emozionante, ma arrivare troppo tempo prima e aspettare il vostro compagno per un'ora è anche sfinente. Al contrario, arrivare all'ultimo momento non consente di riscaldarvi in modo adeguato perché l'attenzione sarà concentrata sulle persone che arrivano, per non perdere il vostro turno.

Se potete, lasciate a casa zainetti, giacche a vento pesanti e qualsiasi cosa possa rappresentare un ostacolo alla vostra corsa: più sarete leggeri, più la vostra andatura ne risentirà positivamente.

Ora non ci rimane che augurarvi la cosa più importante, ovvero di passare una domenica divertente e di raccogliere i frutti della vostra preparazione!


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

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Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

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Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
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Contrattura muscolare polpaccio: cause e rimedi L’eterno dibattito sullo stretching per il runner: farlo o non farlo? Ecco alcune indicazioni sul perché scegliere il metodo giusto di fare stretching prima e dopo la corsa
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