IO CORRO PER BENE News è la newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci nei mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniscono tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita è composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli sono tutti pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla settima uscita.


Oltre a questa newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

* Sconto a vita del 15% sui servizi di Fisiorunning

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Come recuperare dopo la gara


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
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Dopo aver descritto nei dettagli la giusta alimentazione utile in preparazione alla gara, ora ci occupiamo di un aspetto altrettanto importante: il corretto recupero, da attuare dopo la competizione.

Innanzitutto è necessario ripristinare un buono stato di idratazione, alterato dalla perdita di liquidi sottoforma di sudore; vi consiglio in generale di pesarvi prima e dopo la competizione, la differenza tra i due valori, convertita in millilitri può essere utilizzata come buon riferimento per stimare questa perdita. Bevete quindi la quantità di acqua per voi necessaria a piccoli sorsi ed a intervalli regolari.

Per ripristinare le riserve glucidiche dissipate durante la corsa, è utile assumere una buona quantità di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara (in forma liquida se il vostro corpo non vi permette il reintegro solido) e poi nelle 24 ore successive (la quantità totale è diversa a seconda delle specifiche caratteristiche del soggetto e varia da 400 a 600 g di glucidi). In questo lasso di tempo, il runner deve cercare di ripartire l’assunzione di carboidrati in almeno 5/6 momenti differenti (tra spuntini e pasti principali). Per favorire la sintesi di glicogeno, vi consiglio di inserire sempre tali quantità in un buon pasto bilanciato (esattamente come vi ho spiegato negli articoli precedenti: fonte glucidica + fonte proteica + grassi “buoni”).

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Altro aspetto da non trascurare, in vista di nuovi allenamenti e/o di competizioni future, è la diminuzione dello stato infiammatorio sistemico e dello stress ossidativo (ricordiamoci che sono fisiologiche risposte allo svolgimento della gara). Per risolvere tali problematiche ricordatevi di consumare, in ogni pasto e in abbondanti quantità, alimenti dalle proprietà antinfiammatorie e ricchi in antiossidanti (si veda la newsletter #3 oppure il Manuale per la preparazione alla Maratona, scaricabile qui).

Riassumendo, nella settimana che segue la competizione è necessario:

  • Fare almeno 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due/tre spuntini);
  • Bere la giusta quantità di acqua, distribuita in tutta la giornata ad intervalli regolari (evitando però di bere durante i pasti principali);
  • Consumare pasti bilanciati dal punto di vista nutrizionale, ovvero contenenti una fonte di carboidrati (meglio se integrali), una fonte proteica e dei grassi “buoni”;
  • Inserire in ogni pasto porzioni abbondanti di verdure fresche e di stagione (sia cotte che crude);
  • Preferire sempre alimenti di qualità e variare nel consumo delle proteine (ricordatevi anche dei legumi, preziosa fonte proteica di origine vegetale);
  • Consumare quotidianamente alimenti dalle proprietà antiinfiammatorie e ricchi di antiossidanti;
  • Nelle 24 ore dopo la gara in particolare, incrementare le quantità consumate sia di carboidrati sia di alimenti antiinfiammatori.

 Vi ricordo che solo una sana e corretta alimentazione quotidiana (estesa per tutto l’anno!!) permette di costruire un corpo sano e funzionale, capace quindi di essere più prestante durante le sessioni di allenamento e di gara.

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
E dopo la gara...?


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

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Avete terminato la vostra maratona o staffetta e siete stanchi, contratti e irrigiditi sia nella muscolatura che nelle articolazioni?
Tranquilli. E' tutto normale . E' la fisiologia del vostro corpo che ora richiede tempo per il recupero.
Ora dovremmo fare in modo di recuperare il nostro stato fisico ottimale attraverso piccole accortezze che ci permetteranno di velocizzare i processi naturali di riattivazione.

Sentirete sicuramente i muscoli irrigiditi dallo sforzo. Non è acido lattico (quello ha un azione al massimo di 1/2h dopo sforzi elevatissimi e in velocità prolungata, poi viene riassorbito) è invece una rigidità muscolare data dai microtraumi subiti dalle fibre muscolari. Questo indolenzimento potrà durare anche 24/48h ma poi fisiologicamente passerà.
Sicuramente (e soprattutto dopo la maratona) dedicherei le prime 24h al riposo totale. Poi sarebbe utile ripristinare la scioltezza con dello stretching: sempre progressivo, sia passivo che dinamico e mai forzato da sentire dolore.

Consiglio successivamente di effettuare dei movimenti in scarico o a bassissimo carico che permettano un attivazione muscolare in contrazione /decontrazione leggera in grado di velocizzare il riassorbimento dei cataboliti e il recupero della fibra. Ciò aumenta anche il recupero articolare senza gravarvi. Quindi degli esercizi a terra, della cyclette senza resistenza e per breve tempo oppure del nuoto con tavoletta lentissimo ci permetteranno un recupero più rapido. Potrebbe andar bene anche una corsetta di 15/20 min ma questo lo lascio a discrezione del runner su quello che sente dai suoi muscoli.

Ricordatevi sempre che il dolore e l'affaticamento sono dei segnali che il nostro sistema locomotore dà al sistema nervoso centrale sul raggiungimento della massima tolleranza tissutale, quindi forzare porta spesso ad andare oltre la vostra capacità di adattamento tissutale e rischiare l'infortunio. Di seguito un schema esplicativo preso in prestito da TheRunningClinic che spiega bene questo sistema.


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Anche il massaggio e le terapie fisioterapiche aiutano il recupero. Personalmente utilizzo una tecnica manuale osteopatica denominata Strain Counterstrain. Questa consiste in una procedura di riposizionamento neurologico passivo del corpo verso una specifica posizione di comodità che risolverà il dolore e ripristinerà l’area in disfunzione. Arrestando così l’inappropriata attività propriocettiva che mantiene la disfunzione somatica nell’area interessata. La tecnica consiste in un gentile sovrallungamento diretto nella direzione opposta all'erroneo messaggio di stiramento.
La localizzazione di specifiche piccole aree di tensione nei tessuti guideranno l’operatore nella sua valutazione e strategia di trattamento. La si utilizza per:

  • Rilassare la Tensione muscolare.
  • Riportare la Forza nei muscoli inibiti.
  • Ripristinare la Mobilità articolare.
  • Riprogrammare le Catene muscolari.
  • Ristabilire la Simmetria del corpo.
  • Ridurre un’algia Neurale.
  • Ridurre il dolore da movimento.
  • Ridurre l’Edema locale.
  • Riequilibrare le tensioni Fasciali.

Questa tecnica è apprezzata sopratutto dagli Ultratrailer che dopo una gara ne hanno un gran beneficio.

A questo punto Buon recupero e pronti a ripartire per nuove sfide. Sempre però facendo attenzione ai parametri posturali della corsa visti in questi due mesi nelle Newsletter dell'Associazione CAF.
Consiglio inoltre un approfondimento sul mio Blogcon la revisione degli ultimi articoli scientifici mondiali che riguardano i runners.

Buona Corsa e... Correte sempre per Bene, vostro e di altri.

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
Il massaggio è fondamentale nell'allenamento e nel recupero


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
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I massaggi sono una pratica molto utile per i corridori poiché aiutano ad accelerare il recupero, ridurre il dolore ai tessuti muscolari, e facilitare la guarigione delle lesioni.
Il massaggio rilassante è utile anche per tutti i corridori (amatoriali e professionisti), soprattutto prima di affrontare gare importanti poiché è un tipo di massaggio decontratturante e drenante, utile per rilassare la tensione muscolare e aumentare il flusso sanguigno.
È meglio ricorrere ad un massaggio nei giorni precedenti le grandi competizioni o come uno strumento di recupero dopo allenamenti duri. Un massaggio prima di una corsa, soprattutto dopo una settimana di duro allenamento, può aiutare a ricaricarsi, a rilassarsi e a migliorare la fiducia nelle proprie capacità.

Perché allora non si trova mai tempo per un massaggio? Perché nessuno ci ha mai spiegato la sua importanza all’interno del nostro programma di allenamento.
La terapia manuale decontratturante lavora in profondità agendo sulla fascia del muscolo del tessuto connettivo apportando molteplici benefici. In particolare:

  • risolve le densificazioni\contratture delle fascie muscolo\connettivali ripristinando l’elasticità muscolare
  • favorisce la circolazione
  • favorisce il ricambio metabolico
  • agevola il drenaggio delle tossine prodotte durante lo sforzo
  • aumenta l’ossigenzione dei tessuti
  • accellera i tempi di recupero
  • produce effetti benefici sul sistema nervoso, favorendo un senso di rilassamento

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Si consiglia quindi di fare massaggi regolarmente.
 E' bene ricorrervi con cadenza settimanale, o almeno mensile, in modo da aiutare a prevenire le lesioni migliorando le aree irrigidite prima che diventino problematiche. Se non è possibile sottoporsi ai massaggi con regolarità, cercare di farne almeno uno o due durante i periodi di allenamento più impegnativi e intensi, in cui potrebbero verificarsi più facilmente problemi come tendiniti o contratture muscolari.

In genere, i corridori dovrebbero sottoporsi a un massaggio alla sera, dopo un duro allenamento, o la mattina successiva. Per questo motivo, programmare il massaggio subito dopo l'ultimo allenamento duro concederà al corpo più tempo per recuperare al meglio e tornare alla normalità.

Credo necessaria una importante precisazione: la maggior parte delle persone ritiene che il massaggio abbia effetti a livello puramente muscolare, mentre non si sottolinea mai a sufficienza l'importanza che il massaggio riveste per le strutture articolari.
Una semplice immagine può aiutarci a capire: i muscoli sono posizionati "a ponte" sulle articolazioni al fine naturalmente di consentire il movimento dei vari segmenti corporei.
Quando i muscoli perdono la loro naturale capacità di contrarsi e rilassarsi, restando perennemente in uno stato di contrazione, le articolazioni, strette in una sorta di morsa, cominciano ad entrare in sofferenza.
Una muscolatura mantenuta al meglio della propria elasticità è quindi sinonimo di articolazioni sane: ecco quindi che il massaggio decontratturante è utile per trattare - ma naturalmente anche per prevenire - dolori e degenerazioni articolari. Il massaggio agisce quindi su due fronti: scioglie le contratture muscolari e "libera" le articolazioni sottostanti aiutandole a mantenersi flessibili ed efficienti.

Consigliato a livello preventivo a qualsiasi età, il massaggio decontratturante diventa indispensabile e prezioso in caso di lombalgie, cervicalgie e rigidità muscolo-articolari in genere.

 


PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
Come capitalizzare il lavoro svolto


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
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Adesso che avete terminato il vostro impegno agonistico senz'altro vi sarà venuta ancora più voglia di non buttare al vento il lavoro fatto e la forma trovata (o ritrovata!).
In effetti si avvicina un periodo nel quale diventa più facile uscire a correre, con più ore di luce e un clima ideale.


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Prendete quindi quanto fatto come una rincorsa verso nuovi e più ambiziosi obbiettivi, nei quali la prestazione sportiva, non necessariamente legata ad un risultato cronometrico, dipende solo da voi.
E' importante avere un obbiettivo per non sedersi sui risultati ottenuti, ma è altrettanto importante porsi un traguardo raggiungibile, in modo da non scoraggiarsi di fronte alle difficoltà.
Tipicamente, chi ha concluso brillantemente una corsa di 10 chilometri vuole allungare fino alla mezza maratona, ovvero ai 21. Chi invece ha faticato a concludere la sua frazione avrà, giustamente, il desiderio di riprovare la distanza, migliorandosi.
In entrambi i casi sarà richiesto uno sforzo importante, ma il tempo c'è e le nozioni fondamentali ci auguriamo che siano state assimilate. Ora sicuramente siete pronti per seguire un programma di allenamento strutturato basato sulle caratteristiche individuali e sul proprio stile di vita.

 


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

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Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

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Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

 

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