• Io corro per bene news 2

Io corro per bene news #2


IO CORRO PER BENE News è la nuova newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci in questi mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla seconda uscita.


Oltre a questa nuova newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Da oggi fino al giorno della manifestazione, se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning.

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Le basi per un'alimentazione bilanciata


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. 


L’alimentazione di un corridore nella fase di allenamento deve essere bilanciata sia dal punto di vista energetico (deve garantire le Calorie necessarie al funzionamento del corpo, né in eccesso né in carenza) sia dal punto di vista nutrizionale (deve garantire tutti i macro e micronutrienti – vitamine, minerali, carboidrati, proteine e grassi – necessari).

mm17 fisiorunning alimentazione img2


Una ripartizione ideale ma molto generica potrebbe essere: 55-65 % delle Calorie giornaliere sottoforma di carboidrati, 20-25% sottoforma di grassi, 10-15 % sottoforma di proteine (sarebbe più corretto, parlando di proteine, parlare di circa 1-1,5 grammi di proteine per chilo corporeo, al giorno); tali indicazioni però devono essere necessariamente modulate sulla base del soggetto e dell’attività fisica svolta.
Ricordatevi che un eccesso di proteine, causato da un’errata alimentazione o da un’eccessiva integrazione, porta ad un inutile e dannoso sovraccarico epatico e renale.

Altro concetto riguardante questo macronutriente riguarda le proteine di origine vegetale (i legumi e i loro derivati) che non sono assolutamente da considerarsi qualitativamente inferiori a quelle di origine animale. Tuttavia vi consiglio, per garantire l’intero pool aminoacidico necessario, di unire ai legumi una porzione di cereali, formando un gustoso piatto unico (es. farro e fagioli, grano saraceno e piselli…).
Fonti proteiche alternative ed altrettanto valide sono il pesce (ricco di sali minerali e Omega-3), le uova, la frutta secca, l’avocado, lo yogurt greco e i formaggi (massimo una volta a settimana).

L’ideale sarebbe suddividere le Calorie totali giornaliere in 5 pasti: colazione, pranzo e cena più due spuntini (uno a metà mattino e uno a metà pomeriggio), che dovrebbero essere consumati in orari definiti e regolari al fine di garantire un apporto energetico controllato e una migliore digestione degli alimenti.

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
La cadenza


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.


Eccoci alla seconda puntata per ottenere una corsa biomeccanicamente corretta, ad elevata efficienza e a ridotto rischio di infortuni.

La cadenza è una delle caratteristiche della corsa più studiate a livello scientifico. Per cadenza si intende il numero di passi per minuto e quella ideale è 180 bpm, che tra l’altro è uguale a quella degli atleti più competitivi. Per trovare la propria cadenza in maniera veloce si può contare il numero di passi destri (o sinistri) per 30 secondi e moltiplicare per 4, oppure potremmo affidarci ad applicazioni o Gps che lo fanno per noi.

Se aumentiamo la cadenza riduciamo:

A) Tempo di contatto del piede con il terreno, migliorandone la reattività e il ritorno elastico.

B) L’impatto del piede con il terreno, che subisce meno inerzia accorciando la falcata.

C) La forza muscolare applicata.

D) Lo spostamento verticale di tutto il corpo.

Queste caratteristiche ci permettono di ridurre in maniera importante il rischio di infortunio e incrementare le performance attraverso il minor dispendio muscolare, la migliore reattività ed elasticità strutturale e la riduzione dell’impatto frenante. (vedi foto)

mm12 fisiorunning postura img2bis


In breve:
Ridurre la cadenza non implica ulteriori investimenti di tempo, lo faccio durante le sessioni di corsa.
Contare la cadenza occupa la mia mente e riduce la percezione centrale della fatica, oltre che migliorarne la prestazione.
Il controllo della cadenza e del suo incremento è un esercizio che mi permette di agire sulla prestazione, è un vero e proprio allenamento performante.
Provare, durante la corsa, a controllare la cadenza in maniera intervallata. Inizio correndo al mio ritmo controllando la cadenza e poi corro per 2/5 minuti a una cadenza maggiore.

Il mio consiglio è di avere sempre una gradualità nell’arrivare alla cadenza di 180 bpm, non posso pensare di essere abituato a correre a 160 bpm e in una settimana passare a 180. Può essere un buon inizio incrementare di 2/5 bpm a settimana per un ottimale adattamento dei tessuti. Non è detto che debba arrivare per forza a 180 bpm, anche un leggero aumento della cadenza apporta beneficio.

Se amo correre con la musica posso sceglierne una specifica per runner con cadenza specifica. Comunque correte con le cuffie e la musica solo nei parchi e non per strada.


Quindi Buona Corsa e ricordatevi 180 bpm.

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
La fascite plantare


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

La fascite plantare, una vera "maledizione" molto diffusa tra chi pratica il running (atleti evoluti o neofiti, non fa differenza) e particolarmente difficile da trattare. Di norma si manifesta con un dolore nella parte mediale della pianta del piede, appena davanti al calcagno. La sua guarigione può richiedere molto tempo: si può andare dai due ai sei mesi, a seconda della gravità e soprattutto della tempestività nel trattare bene la patologia.

mm17 fisiorunning massoterapia img2


Le cause principali della fascite sono le continue sollecitazioni alle quali il podista sottopone il piede durante le fasi della corsa. Con il tempo questa "fascia" perde la sua elasticità e non riesce più ad allungarsi adeguatamente, mentre il cuscinetto di grasso che si trova sul tallone si assottiglia e non è in grado di assorbire gli shock che si generano durante la corsa.

Dal punto di vista fisioterapico, i pazienti possono effettuare stretching della fascia plantare (esercizio fondamentale per la prevenzione e per la guarigione), l'allungamento e il rinforzo dei muscoli inferiori della gamba (soprattutto il tendine d'achille). Il fisioterapista insegnerà inoltre al paziente gli esercizi per rinforzare i muscoli delle dita del piede (il cosiddetto "esercizio dell'asciugamano") e l'utilizzo del ghiaccio (mettere sotto al piede una piccola bottiglietta di plastica ghiacciata, facendola rotolare sulla fascia plantare).


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
Uno dei peggiori nemici dei Runner è la Periostite tibiale


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Quando in fase di allenamento si aumenta il chilometraggio per preparasi ad una gara o si cambia il tipo di terreno sul quale si corre e si indossano scarpe ormai logore, può accadere che si termini la corsa con un fastidioso dolore: la periostite tibiale. Non a caso, infatti, la tibia è l'osso maggiormente sollecitato durante la corsa.

La periostite tibiale è causata dal forte impatto dei talloni contro il terreno, che provoca dei piccoli strappi ai muscoli vicini alle tibie. Il dolore si manifesta nelle fasi iniziali della corsa, con difficoltà nella fase di spinta.
Trattandosi di un'infiammazione, è importante curarla in tempo utile e agire di conseguenza per evitare che peggiori.
E' necessario ammortizzare maggiormente l'appoggio dei talloni sul terreno durante l'attività fisica.
A tale scopo è consigliabile sostituire le scarpe da corsa, se usate da più di tre mesi, e correre su superfici morbide come un prato o una pista sterrata. Da evitare l'asfalto.

Nel caso in cui si avverta dolore anche quando non si corre, allora è importante non sforzare le tibie e fare un po' di riposo che può andare da pochi giorni ad alcune settimane. In questo caso dei massaggi di scarico muscolare possono contribuire positivamente alla guarigione. Ottimo anche il Kinesiotaping per dare scarico al muscolo tibiale anteriore:

mm17 fisiorunning fisioterapia2bis


Quando l'infiammazione sarà passata, al fine di prevenire un'eventuale ricaduta e di rinforzare i muscoli vicini alle tibie è consigliabile fare stretching ai polpacci ed esercizi con i piedi:

mm17 fisiorunning fisioterapia img2b

 


PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
I primi allenamenti


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Nella scorsa newsletter ci siamo soffermati sugli elementi basilari per iniziare a prepararsi ad affrontare i 10 chilometri, ora entriamo più nel dettaglio. Si è scritto che necessitiamo di tre allenamenti settimanali. La ragione è che ognuno ha una funzione diversa: il primo servirà ad incrementare la nostra velocità, il secondo lavorerà sulla resistenza, mentre il terzo ci farà acquisire confidenza con la distanza, agendo anche sull’aspetto mentale.

Nell’allenamento di inizio settimana ci concentreremo sulle ormai note “ripetute”, ovvero proveremo a mantenere una velocità sostenuta per un periodo di tempo ridotto, ripetendo l’esercizio più volte, diciamo tra 8 e 10. Questo esercizio ci aiuterà ad innalzare la soglia aerobica e stimolerà i muscoli delle gambe che solitamente, sulle lunghe distanze, vengono poco impiegati. 
Attenzione ad osservare, tra una ripetuta e l’altra, sempre lo stesso tempo di recupero, calcoliamo 1 minuto. All’inizio vi sembrerà sin eccessivo e vorrete subito ripartire, ma alla fine penserete sia pochissimo, perché il respiro diventerà più affannato per lo sforzo!

mm17 fisiorunning allenamento2


Il secondo allenamento è chiamato “fondo medio”: si tratta di replicare le ripetute, ma su una distanza decisamente più lunga: se le prime non superano i 2-300 metri al 90% della propria capacità, le seconde arrivano tranquillamente a 1-2 chilometri al 70%. Qui i muscoli sono più sollecitati, e stringerete i denti per arrivare alla fine piuttosto che per battere il vostro record di velocità. Ne fate 3 e recuperate ogni volta 3 minuti, anche dopo l’ultimo.

Nel week-end invece vi dedicherete al “lungo lento”: si tratta di una corsa continua, diciamo di 40-50 minuti, in cui il battito cardiaco è stabilizzato su 120-130 bpm. Questo consente di modulare lo sforzo su un periodo temporale più lungo, abituare le gambe a correre in scioltezza, a concentrarvi meglio sulla postura e a cominciare ad immaginarvi sul percorso.
Non badate al tempo che impiegate, è più importante mantenere una velocità costante e a conoscere meglio il vostro corpo: osservate come risponde di fronte ad una difficoltà, individuate a che chilometro finite il riscaldamento e vi sentite al 100%: da quel momento potrete pensare di accelerare e dare il meglio di voi. Nel terzo appuntamento parleremo proprio del riscaldamento, non perdetevelo! 

 


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

mm17 fisiorunning logo

Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

mm17 parkrun logo

Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

 
Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella pagina di policy & privacy.
Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina, cliccando su un link o proseguendo la navigazione in altra maniera, acconsenti all’uso dei cookie.