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Io corro per bene news #3


IO CORRO PER BENE News è la nuova newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci in questi mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.
Di seguito gli approfondimenti relativi alla seconda uscita.


Oltre a questa nuova newsletter Fisiorunning e Parkrun hanno scelto di riservare ai Runner CAF altri servizi speciali:

* L'esperto risponde - Da oggi fino al giorno della manifestazione, se hai dubbi sugli argomenti trattati puoi mandare una mail direttamente ai professionisti di Fisiorunning.

* Allenamenti con Personal Trainer - Ogni sabato puoi partecipare alla corsa cronometrata organizzata da Parkrun al Parco Nord di Milano. Per maggiori informazioni: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

* Incontro gratuito preparatorio alla gara - Sabato 1 aprile puoi prenotare un appuntamento gratuito con i professionisti di Fisiorunnig per un veloce massaggio o un taping stabilizzatore in vista della competizione del giorno seguente. Per beneficiare di questo servizio è necessario effettuare una prenotazione scrivendo una mail all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..

Approfittane!


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Come contrastare l'infiammazione e lo stress ossidativo


A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
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Durante la preparazione alla corsa il runner può dover gestire due questioni cruciali: l’infiammazione e l’elevato stress ossidativo (dato dalla produzione di radicali liberi). Tali processi costituiscono una fisiologica risposta dell’organismo alle sessioni di allenamento/gara. I problemi ad essi legati sono molteplici ma per contrastarli, oltre ai rimedi naturali, ai farmaci e alle tecniche fisioterapiche, abbiamo dalla nostra parte la corretta alimentazione.

Vi consiglio, sia in fase di allenamento che in fase di gara, di consumare quotidianamente alimenti dalle proprietà antinfiammatorie e ricchi in antiossidanti (capaci di contrastare lo stress ossidativo); di seguito vi cito i principali.

In primis frutta e verdura, rigorosamente freschi e di stagione. La verdura deve essere consumata sia cotta (mediante cottura a vapore, al fine di preservare le sostanze benefiche) sia cruda e deve essere presente a pranzo e a cena in quantità abbondanti. Risultati ancora migliori si dimostrano quando è accompagnata da un filo di olio extravergine di oliva, naturalmente aggiunto a crudo.

Altri alimenti “antinfiammatori”, per la presenza degli Omega-3, sono: il pesce, la frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, pistacchi) e i semi (di chia, di lino, di papavero).

Tra le sostanze naturali alleate del runner al primo posto troviamo la curcuma (radice o polvere), il cui principio attivo – la curcumina – è in grado di modulare la risposta infiammatoria, se consumata per un tempo prolungato (almeno 4-6 settimane). Per migliorare l’assorbimento di tale sostanza (che di per sé è piuttosto basso) consiglio di consumarla unitamente al pepe nero, a un cucchiaino di olio extravergine di oliva e dopo un leggero riscaldamento (non oltre i tre minuti). Anche lo zenzero (radice o polvere) svolge un notevole ruolo antinfiammatorio.

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POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
Attacco del piede e lunghezza del passo


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

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Secondo uno studio di Larson l'89% dei runner ha una corsa con attacco del piede di tallone. Questo provoca un rapido aumento della forza d'impatto del piede con il terreno che si esplica rapidamente e con un picco intermedio. Mentre nell'appoggio di mesopiede non c'è nessun picco e la forza d'impatto cresce lentamente e uniformemente riducendo notevolmente il carico e lo stress tissutale, e quindi il rischio d'infortunio.

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Voi mi direte:”Se utilizzo una scarpa ammortizzata e protettiva ridurrò sicuramente questo impatto!!?” Vero, di circa il 10%. Considerate, però, che attaccando di tallone la velocità a cui si arriva alla forza d'impatto raddoppia; quindi una forza di 3 volte il vostro peso corporeo si ridistribuisce in metà tempo sulle vostre strutture tissutali.

Così se voglio minimizzare nettamente la forza d'impatto devo irrimediabilmente appoggiare di mesopiede (o avampiede). Cosa che fanno il 90% dei Top Runners.

Altra caratteristica molto importante per l'efficienza posturale della corsa è la lunghezza del passo ma più precisamente l'appoggio del piede anteriore. I runner che hanno iniziato da poco  a correre (e non solo) hanno spesso l'errata convinzione che per aumentare le prestazioni e l'efficienza debbano fare un passo più lungo possibile. Per questo tendono ad andare da subito in overstride: termine che indica un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro.

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Analizzando questa postura si nota subito come il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Invece appoggiando vicino al baricentro si permette alla gamba di arrivare al momento di contatto con la caviglia, il ginocchio e l'anca disponibili a caricare le strutture muscolotendinee per recuperarne la forza nella successiva fase di spinta.

Quindi cosa fare per evitare l'attacco di tallone e l'overstride?
Inizialmente cercare attraverso l'aumento della cadenza (tema che abbiamo affrontato nel numero precedente) di correggere naturalmente tutte queste anomalie posturali, che fisiologicamente migliorano a ritmi superiori. 
In più consiglio una serie di esercizi dinamici che stimolino maggiormente l'utilizzo dell'avampiede, tipo quelli che trovate in questo ottimo video dei colleghi di Pose Method:

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 Quindi buona corsa e ricordatevi: appoggio di mesopiede e NO overstride!

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
L'importanza del massaggio per il runner


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar
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L'azione del massaggio agisce direttamente sul ventre muscolare, favorendo una migliore disponibilità energetica nel successivo gesto atletico, e amplifica il metabolismo dell'atleta, favorendo lo smaltimento dell'acido lattico accumulato durante l'attività muscolare non direttamente impegnata nel gesto sportivo.

Il massaggio sportivo assume un’importanza rilevante sia in fase di preparazione dell'atleta che nello svolgimento della gara.

E’ importante sapere che le cellule muscolari presentano una peculiarità, cioè l'affaticamento. In pratica, anche se stimolate non si contraggono. L'affaticamento muscolare può essere dovuto a:
- carenza di ATP (adenosintrifosfato)
- carenza di substrato (lipidi, glicidi, proteine)
- disidratazione (scarsezza d'acqua)
- elevata concentrazione di acido lattico (acidosi lattacida).

Massaggio pre-gara. Questo tipo di massaggio serve a preparare l'atleta al successivo sforzo fisico. si effettuano manovre molto rapide e veloci, mai troppo profonde, per favorire la vascolarizzazione e aumentare la temperatura muscolare. Non sostituisce, bensì affianca, la fase di riscaldamento, aumentandone i benefici e preparando l'atleta alla competizione che andrà ad affrontare, riducendo al minimo eventuali traumi muscolari.

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Massaggio post-gara. Questo tipo di massaggio si effettua subito dopo una competizione sportiva e serve ad aiutare l'atleta ad accelerare il recupero muscolare, favorendo e velocizzando l'eliminazione dell'acido lattico. Le manovre rispetto al massaggio pre-gara, sono molto lente (sempre poco profonde), rilassanti e drenanti. E' un massaggio molto piacevole perchè aiuta il rilassamento muscolare e generale, favorisce il recupero psicofisico e aiuta a guarire i piccoli microtraumi che si creano durante il gesto atletico.

Il massaggio “sportivo”, sia a livello professionistico sia a livello dilettantistico, serve a migliorare e ad aumentare le capacità e le prestazioni  atletico sportive. Porta tutta una serie di benefici sia prima (per riscaldare, aumentare la capacità e la tonicità muscolare), che dopo la gara (per favorire il defaticamento evitando l’indolenzimento) e, se si hanno più gare, anche durante perché il massaggio è utile a rilassare psicologicamente l’atleta.


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
Un approfondimento sulla fascite plantare


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
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Considerate le numerose richieste ricevute e la grande diffusione di questo problema, abbiamo deciso di dedicargli uno spazio anche in questo numero.
La fascite plantare nel runner è dovuta ad un overuse della aponeurosi plantare che causa un dolore calcaneare chiamato anche tallonite. Anatomicamente l’aponeurosi plantare e’ una robusta fascia fibrosa posta tra l’interno del calcagno e la base delle dita. Si allunga con la flessione dorsale delle dita e accumulando energia elastica coadiuva la fase di spinta e stacco della punta del piede durante la corsa. Inizialmente il dolore è localizzato al calcagno per poi evolvere su tutta la pianta del piede risparmiando solo le falangi distali. Il sintomo caratteristico è il dolore calcaneale al risveglio appena scesi dal letto, poi diminuisce per tornare durante i movimenti che caricano e sforzano l’aponeurosi. Ciò avviene perché durante la notte, con i piedi flessi, l’aponeurosi si retrae e ai primi passi del mattino forza la distensione per poi riscaldarsi con il cammino e passare.
La corsa, che ne forza l’allungamento, inizialmente dà dolore; per poi ridursi riscaldandosi.

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Cause - Le cause sono multifattoriali come i piedi piatti o cavi. Delle scarpe non adatte. Il sovrappeso. Degli allenamenti inadeguati. La ripetizione continua di microtraumi. Posture di corsa scorrette. Terreni troppo duri.

Prevenzione - La prevenzione si attua con esercizi specifici e adeguati di streching dell’aponeurosi (vedi esempio in fondo alla pagina). Con la scelta della scarpa corretta. Con un allenamento graduale e adeguato alla propria performance. Con Il controllo del peso e con una corsa su terreni non troppo duri. Per le donne evitare l’utilizzo eccessivo dei tacchi alti che stressano l’aponeurosi e evitare di metterli prima dell’allenamento.

Trattamento - Ai primi sintomi dolorifici interrompere l’allenamento e apporre del ghiaccio che riduce l’infiammazione (usare la regola 5′ con + 5′ senza per evitare di ghiacciare le strutture muscolari provocando retrazione).Iniziare lo streching sia attivo che passivo. Contattare il proprio medico per degli antinfiammatori (NO antidolorifici che coprendo il dolore ci farebbero riprendere la corsa senza avere disinfiammato l’aponeurosi). Si possono usare anche plantari e talloniere durante il giorno e tutori notturni che mantengono l’aponeurosi distesa.
Per quanto riguarda la fisioterapia possiamo usare la terapia manuale che agisce sulle rigidità dell’aponeurosi. La riprogrammazione posturale  ci aiuterà a riacquisire una corretta postura del piede e correggere eventuali difetti. Il massaggio dei muscoli irrigiditi della gamba e della fascia plantare rilassa tutta la zona e la catena muscolare. La propriocettività che migliora la reazione di base del piede e insegna un carico più sull’ avanpiede. Il kinesiotaping che detende la fascia.

Esercizio propedeutico: con una fascia elastica sotto la pianta del piede tirare verso l'alto e contemporaneamente schiacciare leggermente le dita dei piedi verso il suolo.

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PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
Mobilità articolare e allungamento


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
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E' credenza ormai popolare che il necessario, sottolineiamo necessario, breve riscaldamento prima della corsa si debba svolgere con esercizi di stretching statico. Questa convinzione è invece errata, per due ragioni.
La prima consiste nel fatto che la cosa più importante prima di uno sforzo muscolare intenso sia mobilizzare, ovvero aumentare il range di movimento delle articolazioni, per portare i muscoli e i tendini alla giusta temperatura di lavoro.
La seconda è che lo stretching dinamico, associato a 5-7 allunghi di poche decine di metri ad alta intensità, migliora il rendimento e riduce il rischio di infortunio.

Non servono piu di 5-10 minuti! E' importante fare questi esercizi senza avvertire dolore, partendo dalla testa e arrivando fino ai piedi, passando dal cuore. Isolatevi e concentratevi per svolgere al meglio questi pochi esercizi in tutta calma.

A fine corsa, invece, stanchezza permettendo, sarebbe bene fare degli esercizi di allungamento muscolare (ora sì stretching statico) cercando di mantenere le posizioni di allungamento per almeno 30 secondi e dedicando particolare attenzione ai muscoli maggiormente sollecitati durante la corsa (i muscoli delle gambe e quelli della zona lombare), così da facilitare il recupero muscolare e rilassare anche la mente

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 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

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Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

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Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

 

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