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Io corro per bene news - Consigli per correre bene


IO CORRO PER BENE News è la nuova newsletter dedicata ai Runner dell'Associazione CAF nata dall'incontro con Fisiorunning e Parkrun, due realtà legate al mondo della corsa che si sono rese disponibili ad affiancarci in questi 3 mesi che precedono la Milano Marathon 2017.
In particolare si tratta di un appuntamento quindicinale con i professionisti di Fisiorunning e Parkrun che ci forniranno tanti consigli utili per correre bene.
Ogni uscita sarà composta da diversi articoli riguardanti l'alimentazione, la postura e la biomeccanica della corsa, la prevenzione degli infortuni e la fisioterapia, i massaggi e le terapie strumentali per la corsa, i piani di allenamento.
Gli articoli saranno pubblicati per esteso in questa sezione del nostro sito web.
Chi volesse riceverli direttamente via mail può scriverci una all'indirizzo Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e sarà prontamente inserito nella nostra mailing list.

Di seguito i primi approfondimenti. 
Buona lettura!

 


ALIMENTAZIONE PER LA CORSA
Come ripartire dopo le feste

A cura di:
Dott.ssa Camilla Patriarca, Biologa Nutrizionista
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Terminate le feste e rientrati nella routine quotidiana sono tornate anche le buone abitudini. Se anche voi avete inserito tra i sani propositi per quest’anno la partecipazione alla maratona o alla staffetta di aprile a Milano, questo è il periodo giusto per iniziare a prepararsi in modo consapevole.
Queste tipologie di competizioni rappresentano uno sforzo di lunga durata e per questo motivo il corpo del runner deve essere ben allenato ma anche fisicamente in grado di sostenere uno sforzo così prolungato (grazie all’utilizzo delle sue riserve). Una differenza, a parità di allenamento, può essere data da una corretta preparazione nutrizionale alla corsa. E’ fondamentale quindi progettare un equilibrato schema alimentare settimanale capace di soddisfare i fabbisogni energetici/nutrizionali e capace di fornire i substrati per la formazione delle giuste riserve energetiche.

In primis impariamo a eliminare tutto ciò che non apporta benefici anzi peggiora lo stato di salute generale dell’organismo come: gli alcolici, i cibi fritti, i cibi raffinati (prodotti derivati da farine bianche, prodotti confezionati) e i cibi troppo elaborati (ricchi di grassi, di zuccheri, di additivi). Preferiamo invece i piatti semplici composti da pochi e sani ingredienti, i cibi fatti in casa (non cibi pronti o precotti), le farine integrali (pasta, pane), la frutta e la verdura rigorosamente di stagione. Aiutiamo così il corpo a liberarsi dei chili di troppo e delle tossine accumulate durante le feste.

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Ma durante questo primo step, forse il più difficile da affrontare, cosa possiamo permetterci per soddisfare la nostra “gola”? …il cioccolato! Ricordiamoci però le parole d’ordine: quantità (massimo 20 grammi al giorno) e qualità (solo cioccolato fondente, con almeno il 75% di cacao).

 


POSTURA, BIOMECCANICA DELLA CORSA E FISIOTERAPIA
L'importanza della postura nella corsa


A cura di:
Dott. Dario Domeniconi, Fisioterapista e Posturologo

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La postura nella corsa è importante non solo per
ottimizzare la biomeccanica del gesto e migliorarne le performance, ma soprattutto per andare a ridurre nettamente il rischio di infiammazioni delle strutture sollecitate e di conseguenza un infortunio che precluderebbe la partecipazione alla gara.

La corsa è un gesto naturale che facciamo senza pensarci. Quando iniziamo ad intraprendere questa fantastica attività la nostra postura sarà dettata dai muscoli che sono più allenati e questo dipende molto dall'attività fisica che abbiamo fatto negli anni precedenti. Un calciatore, per esempio, correrà diversamente da un nuotatore o da un ciclista. Dovremmo quindi cercare di andare a stimolare consapevolmente quei muscoli che biomeccanicamente sono deputati alla corsa.
Se lo facciamo noteremo una differenza posturale come nel video riportato qui sotto. Da considerare che questa ragazza ha fatto un retraining posturale della corsa di soli due mesi e comunque è sempre stata una runner.

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Iniziamo con il delineare alcune delle principali linee guida per una corretta postura di corsa che approfondiremo poi nelle prossime uscite:
1) Controllare che la Cadenza del passo (ovvero il numero di passi per minuto) sia di 180/190.
2) Accertarsi che l'attacco del piede davanti al suolo sia di mesopiede (leggermente esterno) o avampiede e non di tallone.
3) Il movimento delle braccia deve essere dinamico, raggruppato (non con i gomiti in fuori) e le mani devono arrivare sull'anca permettendo una leggera estensione di gomito.
4) La schiena non deve essere rigida e in iperestensione. La respirazione deve essere profonda e diaframmatica.
5) Consigli pre-gara.

 


MASSAGGIO E TERAPIE STRUMENTALI PER LA CORSA
La sindrome della bandelletta ileo-tibiale 


A cura di:
M.Pierotti Barrie, Massoterapista ed Operatore Human Tecar

Chiamata anche “il ginocchio del corridore”, e un processo infiammatorio della zona laterale del ginocchio (il tratto ileo-tibiale della fascia lata) che colpisce prevalentemente i podisti, anche se ciclisti e sportivi in genere non ne sono esclusi. A causa della sua conformazione anatomica, la bandelletta subisce una serie di microtraumi durante la corsa che possono provocare l’insorgenza della sindrome del ginocchio del corridore. I traumi sono dovuti allo sfregamento della bandelletta sul condilo femorale quando dalla sua posizione posteriore si sposta anteriormente ad ogni estensione del ginocchio (il massimo dello stress si ha a circa 30° di flessione del ginocchio). Per uscire dalla fase acuta è consigliabile il riposo assoluto per un periodo che varia, a seconda della gravità dell’infiammazione, tra le 2 e le 4 settimane, associato all’utilizzo del ghiaccio. Dal punto di vista fisioterapico risulta molto utile rilassare e detendere la fascia lata con esercizi di stretching e con della massoterapia associata a Tecarterapia.

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La Tecarterapia integra la tecnologia con la manualità di un esperto per consentire un rapido ritorno alle normali attività quotidiane, come la corsa. La Tecarterapia garantisce tempi ridotti di trattamento e risultati immediati e stabili, perché è basata sulla stimolazione e il rafforzamento delle capacità riparative dei tessuti. Tutta la fase operativa del trattamento viene eseguita manualmente quasi come un massaggio. Il massaggio acquista una qualità nuova diventando più profondo e fortemente stimolante, grazie all’intensa riattivazione del microcircolo, linfatico e sanguigno. La Tecarterapia svolge in sintesi tre azioni fondamentali:
- una immediata ed efficace azione analgesica che avviene agendo sulle terminazioni nervose
- un’azione drenante dei tessuti
- una stimolazione funzionale del circolo periferico attraverso l’incremento della temperatura endogena.

 


PREVENZIONE INFORTUNI E FISIOTERAPIA
Come affrontare la tendinopatia achillea


A cura di:
Dott.ssa Paloscia Grazia, Fisioterapista
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La corsa su strada è tra le attività sportive a maggior carico articolare, muscolare e tendineo. A tutti i neofiti sarà capitato di avere dolori post-corsa. Questa newsletter si prefigge di dare dei semplici consigli di prevenzione degli infortuni tutelando la progressione fisiologica degli allenamenti fino al giorno della gara.

Affrontiamo in quesa prima uscita uno dei classici problemi che sorgono nei runner: la tendinopatia achillea.
Per prevenirne l'insorgenza si consiglia un adeguato streching del tricipite surale, la scelta della scarpa corretta per correre, evitare di usare scarpe col tacco alto al lavoro e scarpe basse per correre, un allenamento graduale e adeguato alla propria performance, il controllo del peso e una corsa su terreni non troppo duri e non troppo in salita.

Un esercizio preventivo che dovrebbe essere praticato spesso nei soggetti a rischio è il seguente.
Posizionarsi sulle punte dei piedi sul bordo di un gradino mantenendo il tallone fuori. A questo punto scendere molto lentamente fino ad arrivare a stirare il tricipite e il tendine d’Achille compatibilmente con il dolore. Fare l’esercizio sia a ginocchio esteso che a ginocchio flesso (per agire su tutte le fibre) molto spesso durante il giorno con sedute di 5min.    

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PIANI DI ALLENAMENTO E PREPARAZIONE ALLA CORSA
Prepararsi per le prime uscite


A cura di:
Andrea Dell'Aquila, Personal Trainer ASD Pro Run Atletica Funzionale
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Scegliere di cimentarsi su una distanza di circa 10km, come nel caso di una frazione della staffetta della Milano Marathon, implica la disponibilità ad un coinvolgimento emotivo e fisico che inevitabilmente crescerà all'avvicinarsi della data dell'evento. Non vorremo vanificare gli sforzi dei nostri compagni di squadra e vorremo fare bene. Per questa ragione è importante prepararsi sin dall'inizio col giusto approccio, in modo che il giorno della gara ci si goda ogni metro e la propria frazione diventi un momento di festa.

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Cominciamo quindi a impostare la nostra mente e la nostra agenda sul fatto che avremo bisogno di almeno 3 ore a settimana per allenarci: una al lunedì/martedì, una al mercoledì/giovedì e una al sabato/domenica.
Cerchiamo di lasciare un giorno di pausa tra una seduta e la seguente, il riposo è parte integrante dell'allenamento. Qualora durante la settimana non riuscissimo a rispettare la tabella e dovessimo saltare un giorno, cerchiamo di recuperarlo nel secondo giorno del weekend. La settimana seguente ripartiremo il martedì.
Esistono veramente pochi casi in cui le condizioni atmosferiche ci impediscono di allenarci: con il giusto abbigliamento, impermeabile ma traspirante, e usando alcune accortezze come coprirsi subito dopo la fine dello sforzo, togliersi le scarpe bagnate e fare una doccia calda appena possibile, non prenderete neanche un raffreddore.

Molti runner alle prime armi danno troppa importanza anche al vestiario: in verità l'unico accessorio da scegliere con attenzione sono le scarpe: ne esistono di vari modelli e di vari prezzi. Le discriminanti sono poche, ma importanti: che siano specifiche per la corsa su strada, che l'ammortizzazione sia coerente con il peso e l'appoggio del piede del podista, e che siano impermeabili. Il consiglio di un commesso di un negozio specializzato è senz'altro fondamentale e prezioso.

 


 

 IO CORRO PER BENE News è realizzata in collaborazione con:

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Fisiorunning è il primo studio fisioterapico a Milano ad occuparsi delle patologie e prevenzione infortuni dei runner principianti, amatori e professionisti. Attraverso l'aggiornamento e la formazione continua con realtà mondiali della riabilitazione specifica dei runner abbiamo sviluppato diversi servizi specifici per gli atleti: fisioterapia, realising posturale, terapia manuale, massoterapia e tecarterapia, consulenze, trattamento manuale osteopatico S.C.S., analisi biomeccanica posturale.
Via Raimondo Franchetti, 2 - 20124 Milano | www.fisiorunning.net - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Cell. 347 5074444

 

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Parkrun organizza corse/camminate cronometrate di 5km settimanali in tutto il mondo. Gli eventi sono aperti a tutti, gratuiti, sicuri ed è facile prendervi parte. Si svolgono in gradevoli spazi verdi e persone di qualsiasi abilità vi prendono parte, da coloro che stanno muovendo i primi passi nella corsa fino ad atleti di livello nazionale, dai più giovani a quelli con più esperienza tutti sono benvenuti! 
Sedi: Milano Nord | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. - Rimini | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. -
Palermo | Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

 

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